قديم 07-11-2007, 03:12 AM   #1
إمبـرطـور إلمنتـدى
 
الصورة الرمزية ممدوح ألمطيري
 
تاريخ التسجيل: Jun 2007
الدولة: منتدى برق
المشاركات: 4,395
معدل تقييم المستوى: 17
ممدوح ألمطيري is on a distinguished road
افتراضي عشرون دقيقه وتصبحين رشيقه


عشرون دقيقه وتصبحين رشيقه

اضغط هنا لتكبير الصوره

تجد معظم السيدات أعذار لعدم ممارسة الرياضة منها ضيق الوقت والانشغال أو عدم القدرة على الذهاب لنادي رياضي وعدم توفر أجهزة رياضية في المنزل،ولكن كل هذه الذرائع تبددت اليوم بعد انتشار برامج الرياضة المنزلية التي لا تحتاج إلا لدقائق يومية من وقتك بينما يكون مفعولها ممتاز ونتائجها مرضية...وسوف نقدم لكم اليوم برنامج للرياضة المنزلية لا يتعدى 20 دقيقة ويساعد على شد العضلات وحرق الدهون وتحريك الدورة الدموية.

النقطة الأساسية في هذا البرنامج هي إبقاء الجسم في حالة حركة متواصلة طوال مدة التمرين لذا يجب أن لا تكون هناك فترات توقف تام عند الانتقال من تمرين لآخر


1)التسخين والإحماء

قبل البدء بالتمرين لابد من القيام بعملية تسخين على سبيل المثال الركض أو المشي في مكانك على الأقل لمدة دقيقتين حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين.

2)التمرين الأول لعضلات الصدر والكتف،المدة دقيقة واحدة.

في بداية الأمر سوف تجدين هذا التمرين صعب لكن مع مرور الوقت سوف يصبح من ضمن روتينك اليومي البسيط...ضعي ركبتيك على الأرض وارفعي الساقين للأعلى واحداهما ملتفة على الأخرى لتكون وضعيتك أكثر ثباتاً،أما الكفين فيتم وضعهن على الأرض بمستوى الكتفين،ثم اعتماداً على الذراعين تبدأين بدفع جسدك إلى الأعلى يستقيم ذراعك ثم بإنثنائه تهبطين بجسدك بإتجاه الأرض مع المحافظة على الظهر في حالة استقامة وتركيز الإعتماد في الحركة على عضلات الذراع فقط.كرري العملية لمدة دقيقة واحدة.

3)التمرين الثاني لأسفل الظهر,المدة دقيقة واحدة.

استلقِ على بطنك بشكل مستقيم ويديك وساقيك مفرودتان،ثم ارفعي ذراعك الأيمن وساقك الأيسر في نفس الوقت إلى أعلى قدر المستطاع إلى أن تشعري بضغط خفيف أسفل ظهرك عندها حافظي على هذه الوضعية 5 ثوان ثم عودة إلى وضعية البداية وتكرير العملية على الجانب الآخر وهكذا لمدة دقيقة.

المحافظة على لياقتك مارسي الركض في مكانك لمدة دقيقة ثم عودة مرة أخرى إلى التمارين.

4)التمرين الرابع للفخذين والساقين،مدته دقيقتين.

وضعية البداية تكون بالوقوف باستقامة وتثبيت اليدين على الوركين،ثم يتم إبعاد الرجل اليسرى إلى الوراء قدر المستطاع مع الحفاظ على استقامتها دون ثني الركبة إلى الوصول لأقصى حد ممكن عندها تبدئين بثني الركبة حتى تقترب من الأرض وتلقائياً ستجدين أن القدم اليمني قد انثنت أمامك بمقدار 90 درجة وحاولي أن لا يتعدى مستوى الركبة اليمنى مشط القدم..ثم قفي مرة أخرى وكرري العملية على كل جانب من 10إلى 15 مرة لمدة دقيقتين.

5)التمرين الخامس للساقين،مدته دقيقتين.

ضعي مشط القدم اليسرى على حافة الدرج ولتكن الرجل اليمنى ملتفة على اليسرى للتركيز على قدم واحدة فقط وثبتي يديك على الدرابزين أو على الحائط للتوازن ثم ابدئي برفع جسدك إلى أعلى اعتماداً على مشط القدم المثبت على الدرج إلى أقصى حد ثم اهبطي إلى ما بعد مستوى ارتفاع الدرج بقليل وكرري هذه العملية من 12 إلى 20 مرة.

6)التمرين السادس لعضلات الذراعين والكتف،مدته دقيقتين.

الوقوف بظهر مستقيم ووضع اليد اليمنى على الورك بينما يدك اليسرى تحمل أثقال خفيفة أو قارورة مياه صغيرة وتبدئين برفع ذراعك بشكل مستقيم إلى جانبك حتى يصبح كف اليد الذي يحمل الأثقال بمستوى الكتف وموازاة الأرض،حافظي على هذه الوضعية لثانيتين ثم أعيدي ذراعك إلى الأسفل بجانب جسدك وكرري العملية على الجانبين 20 مرة لمدة دقيقتين.

7)التمرين السابع للكتف،مدته دقيقة واحدة.

الوقوف باستقامة مع فرد اليدين إلى أعلى بجانبك بشكل موازٍ للأرض ثم ابدئي بتحريكهما حركة دائرية باتجاه دوران عقارب الساعة وكأنك ترسمين دوائر صغيرة في الهواء مع المحافظة على استقامتهما دون ثني الكوع لمدة 30 ثانية،ثم غيري الاتجاه إلى عكس دوران عقارب الساعة للوراء 30 ثانية أخرى.

8)التمرين الثامن لعضلات الفخذ الخلفية ومؤخرة الظهر،مدته 3دقائق.

ضعي الكفين والركبتين على الأرض والظهر مستقيم بزاوية متعامدة مع الذراعين والفخذين ثم اسحبي الركبة اليسرى إلى الأمام باتجاه الصدر وببطء أعيديها إلى الوراء حتى تستقيم تماماً في الهواء وتصبح بمستوى الظهر وعودة من جديد إلى وضعية البداية بثنيها وتثبيتها على الأرض.يتم تكرير هذه العملية 20 مرة على كل قدم.

9)التمرين التاسع لعضلات البطن،مدته 3 دقائق.

تمرين البطن التقليدي،استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين وتثبيط القدم على الأرض ووضع الكفين خلف الرأس والمرفقين إلى جانبها ثم اعتماداً على عضلات البطن ابدئي برفع جسدك إلى الأعلى والعودة إلى الأسفل لمدة دقيقة متواصلة.

بعد ذلك للضغط على الجانبين مارسي نفس التمرين مع الاتجاه بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى عند رفع الجسد والعكس بالعكس مع الكوع الأيسر والتكرار لمدة دقيقة أخرى.

وأخيراً التغيير قليلا في التمرين للتركيز على عضلات البطن السفلى برفع القدمين عن الأرض حتى يصبح الفخذين متعامدين على الظهر والساقين متوازيتين في الهواء مع الأرض وفي كل مرة ترفعين جسدك اسحبي الركبة اليمنى باتجاه الكوع الأيسر والعكس بالعكس لمدة دقيقة.


لإنهاء التمارين لابد من التدرج وعدم التوقف عن الحركة مباشرة فيمكنك مثلا الركض في مكانك ثم تخفيض السرعة حتى تصبح مشي هادئ إلى أن تهدأ ضربات القلب ويعود تنفسك إلى الوضع الطبيعي.


0 الصيف والمعاصي
0 جورج قرداحي يقابل شارون
0 حصريا .... البوم حسنات ( للحفظ ) للمنشد احمد بو خاطر
0 شاهد بكاء الشيخ العفاسي في تلاوه مؤثره مصوره لصلاةالقيام+ فيديودعاءياذاالعزةوالجبروت
0 يا ولدي::فيديو إنتاج جمعية تحفيظ القرآن الكريم بمنطقة تبوك
0 إذا لم تستحِ فاصنع ماتشاء !
0 بيت ياسر القحطآني
0 كيفية استخدام جهازك عند عطل الماوس أو عدم وجوده
0 رساله للمتصفحين بدون ردود ..!!
0 اختبار يحدد نسبه ادمانك للانترنت....
0 تعــرف على عيـوبـك
0 المدير العام ونائب المديرُ
0 الصيدليات تبيع محلول عدسات يسبب العمى والصحه لم تسحبه
0 برنامج لكسر تشفير جميع الملفات المشفرة من نوع رار ..::يلا::..
0 لعبـــــــــــه للرياضين ارجـــــــــو المشاركه

التعديل الأخير تم بواسطة دمووع السحاب ; 05-03-2011 الساعة 11:40 AM
ممدوح ألمطيري غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-12-2007, 04:44 AM   #2
:: المؤسس و القائد الاعلى للقوات المسلحة::
 
الصورة الرمزية بــــــــــرق
 
تاريخ التسجيل: Sep 2006
العمر: 35
المشاركات: 2,999
معدل تقييم المستوى: 10
بــــــــــرق is on a distinguished road
افتراضي


احساس

الله يعطيك العافيه انشاء الله


دمت بود


0 إسرائيلية تقطع لسان حبيبها العربي أثناء "قبلة محمومة" بينهما
0 كأس ولي العهد,الاهلي بثلاثيه يقصي الرياض,و الشباب بخماسيه يحطم الربيع
0 نكت على المتزوجين ... عقبال ما نتزوج
0 هل اعراب هذا الطالب صحيح ؟
0 الى كل من تخون
0 وش الفرق بين الشاب ..والفتاة ..اثناء العزومه
0 الأم التى أبكت ملك الموت والشيخ الذى أضحكه (غير صحيحة)
0 العاب الجوال الجيـل الثالث والثاني اكثر مـن 90 لعبـه nokia
0 بيتين اهديهم .. الى مــــووج
0 رســـاله صدام الاخيــرة
0 اغتصاب فتاه في عمر الزهور اما الف شخص وبحضور ابيها واهلها !!
0 اصنـــع توقيعك
0 تخيل نفسك وانت في هذا الموقف المحرج ( صورة )
0 برنامج للمهتمين بصنع البطاقات الشخصيه
0 سحر أنثى مشرفه الجرافيكس والتصميم الف مبروك
التوقيع
اضغط هنا لتكبير الصوره

ملء السنابل تنحني تواضعا والفارغات رؤسهن شــوامخ
بــــــــــرق غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 07-14-2007, 10:12 PM   #4
-||[كبار الشخصيات في المنتدى]||-
 
الصورة الرمزية فلسطينية حرة
 
تاريخ التسجيل: May 2007
الدولة: عالم الامل في الله
المشاركات: 1,072
معدل تقييم المستوى: 14
فلسطينية حرة is on a distinguished road
افتراضي


يسلموووووو على المعلومات الرائعة

احساس

و دايما انت متألق بمواضيعك الحلوة

تقبل مروري

مع الاحتــــــــــــــــرام


0 الى كــــــــل حزين و حزينة !!!
0 هل هذا هو الحب ؟ ام ماذا يكون بنظرك؟
0 صور من عمان اثناء دمار اعصار جونو
0 اسعد لحظة أصعب لحظة
0 دعااااااااية شامبووووو رررررهيبة
0 حوار مع القمر
0 الاسلام دين التسامح و السلام
0 اهلا وسهلا بالاخت رسالة في عائلتنا الكريمة
0 انهيار حفل زفاف في اسرائيل
0 بيت خسف به 300 قدم تحت الارض ( سبحان الله )
0 استغفار (ليس صحيح كله)
0 شلالات من الـــــــــ والله حاجة تجنن =اهداء الى الغالي زورو
0 اعرفو مين انا منهم !!!!!!!!
0 أجمل تحية محملة برائحة االمسك من فلسطينية حـــــرة الى جميع اعضاء المنتدى
0 هل لديك الجرأة للإجابة
التوقيع
اضغط هنا لتكبير الصوره

حكـ،ـ،ـايتـ،ـ،ـي بـ،ــ،ـدء بـ،ـلا ختـ،ـ،ـام .. ورد بـ،ـلا أكمـ،ـ،ـام .. شـ،ـ،ـدو بـ،ـلا أنغـ،ـ،ـام
لأنهـ،ـ،ـا حكايـ،ـ،ـة الآلام

أسيـ؛ـ؛ـ؛ـ؛ــرة الصمـ؛ـ؛ـ؛ـ؛ـ؛ـــت

اضغط هنا لتكبير الصوره
فلسطينية حرة غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
منذ عشرون كريم عوده منتدي الخواطر الرومانسية - بوح القلوب (حصريات) 3 02-06-2011 01:36 AM


الساعة الآن 06:46 PM.


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
المقالات أو المشاركات أو الآراء المنشورة في شبكة منتديات برق بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل بالضرورة الرأي الرسمي لشبكة برق بل تمثل وجهة نظر كاتبها.