قديم 11-25-2014, 11:24 AM   #1
-||[عضو نادي الامرآء]||-
 
الصورة الرمزية امينة اروى
 
تاريخ التسجيل: Jul 2012
الدولة: الجزائر
العمر: 27
المشاركات: 14,750
معدل تقييم المستوى: 22
امينة اروى is on a distinguished road
موزة الدلائل الإرشادية للنشاط الرياضي عند البالغين


ما هو مقدارُ النَّشاط البدنِي أو الرِّياضي الذي يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارُهم ما بين 19-64 سنة إلى القيام به للحفاظ على صحَّتهم؟

حتَّى يُحافظَ البالغون على صحَّةٍ جيِّدة أو يَعملوا على تَحسين صحَّتهم، لابدَّ من القِيام بنَوعين من النَّشاط البدنِي كلَّ أسبوع: النَّشاط الهوائي aerobic activity ونَشاط تَقوية العضلات muscle-strengthening activity.

● النَّشاطُ الهوائي أو الرِّياضَةُ الهوائيَّة aerobics: هو شَكلٌ من التَّمارين البدنيَّة التي تجمع ما بين التمارين الهوائيَّة الإيقاعيَّة أو النَّظميَّة مع الشدِّ والتَّمطيط stretching، بهدف تحسين عناصر اللياقة (المرونة والقوَّة العضليَّة واللياقة القلبيَّة الوعائيَّة).

● نَشاطُ تَقوية العضلات muscle-strengthening activity: يُدعى تدريبَ القوَّة strength training أيضاً، هو أيُّ تدريب يَقوم على استعمال المقاومة لتَقوية تقلُّص العضلات، مثل استعمال الأدوات والأثقال أو استعمال وزن الجِسم في التَّدريب.

إنَّ مقدارَ النَّشاط البدنِي الذي يحتاج الشخصُ إلى القيامِ به كلَّ أسبوع يعتمد على عمره؛ فهناك توصياتٌ بهذا الشأن للفئات العمريَّة الأخرى:

في مرحلة الطفولة المبكِّرة (أقل من 5 سنوات).
الصِّغار (5-18 سنة).
كبار السن (65 فما فوق).

وسنتحدَّث هنا على هذه التَّوصيات للبالغين بعمر 19-64 سنة.

النَّشاطُ البدنِي لدى البالغين الذين تتراوحُ أَعمارُهم ما بين 19-64 سنة

للحِفاظ على صحَّةٍ جيِّدة، يجب على البالغين الذين تتراوحُ أعمارُهم ما بين 19-64 سنة محاولةُ القِيام بأنشطةٍ يَوميَّة، وكذلك القيام بما يلي:

ما لا يقلُّ عن 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) من النَّشاط البدنِي الهوائي المعتدل، مثل رُكوب الدرَّاجة الهوائيَّة أو المشي السَّريع كلَّ أسبوع.
بالإضافة إلى أنشطة لتَقوية مَجموعات العَضَلات الرئيسيَّة في الجسم (السَّاقان، الوَرِكان، الظَّهر، البَطن، الصدر، الكَتِفان، الذِّراعان) كلَّ يومين أو أكثر من أيَّام الأسبوع.

أو

75 دقيقة (ساعة و 15 دقيقة) من النَّشاط البدنِي الهوائي المكثَّف أو القوي، مثل الرَّكض أو لعبة التِّنس الفَردي، كلَّ أسبوع.
بالإضافة إلى أنشطة لتَقوية مَجموعات العَضَلات الرئيسيَّة في الجسم (السَّاقان، الوَرِكان، الظَّهر، البَطن، الصدر، الكَتِفان، الذِّراعان) كلَّ يومين أو أكثر من أيَّام الأسبوع.

أو

مَزيج مُعادِل أو مُكافئ من النَّشاط البدنِي الهوائي المعتدل والمكثَّف كلَّ أسبوع (مثلاً ساعتان و 30 دقيقة من الجري مع 30 دقيقة من المشي السَّريع).
بالإضافة إلى أنشطة لتَقوية مَجموعات العَضَلات الرئيسيَّة في الجسم (السَّاقان، الوَرِكان، الظَّهر، البَطن، الصدر، الكَتِفان، الذِّراعان) كلَّ يومين أو أكثر من أيَّام الأسبوع.


ما الذي يُعدُّ نَشاطاً بَدنياً هوائياً معتدلاً؟


تَشتملُ الأمثلةُ على الأنشطة التي تتطلَّب جهداً معتدلاً بالنسبة لمعظم الناس على ما يلي:

المشي السَّريع.
التَّمارين الرياضيَّة المائيَّة.
ركوب درَّاجة على أرضٍ مستوية أو قَليلة الهِضاب.
التِّنس الزَّوجي.
دَفع جزَّازة العُشب.
المشي لمسافاتٍ طَويلة.
التزلُّج.
التَّنَزُّه.
لعبة كرة الطَّائرة.
كرة السلَّة.

يُشير النَّشاطُ الرِّياضي الهوائي المعتدِل الشدَّة إلى جهدٍ كافٍ لزيادة سرعة ضربات القَلب والتعرُّق. وهناك طريقةٌ لمعرفة ما إذا كان الشخصُ يمارس جهداً معتدلاً، وهي إذا كان يستطيع الحديثَ، لكنَّه لا يستطيع ترديدَ كلمات أُنشودة.

ما الذي يُعدُّ نَشاطاً بَدنياً هوائياً مكثَّفاً أو شَديداً؟


تشتملُ الأمثلةُ على الأنشطة التي تتطلَّب جهداً قوياً بالنسبة لمعظم الناس على ما يلي:

الرَّكض أو الجري.
السِّباحة السَّريعة.
قيادة الدرَّاجة بسرعةٍ أو على التِّلال.
التِّنس الفَردي.
ممارسة كرة القدم.
لعبة الرَّغبي rugby.
الوَثب بالحبل.
الهوكي hockey.
التَّمارين الرياضيَّة الهوائيَّة.
الجمباز.
فنون الدِّفاع عن النَّفس.

يُشِير النَّشاطُ الهَوائيُّ القَوي أو المكثَّف إلى أنَّ الشَّخصَ يتنفَّس بصُعوبةٍ وبسُرعة، وأنَّ سرعةَ ضَرباتِ قلبه قد ازدادت بشَكلٍ ملحوظ. وعندما يَعمل هذا الشَّخصُ أو يمارس نَشاطاً على هذا المستوى، فلن يكون بوُسعه أن يقولَ أكثر من بضع كلمات دون التوقُّف عن التنفُّس.

وبشكلٍ عام، يمكن من خِلال 75 دقيقة من النَّشاط القَوي الحصولُ على مَنافع صحِّية مماثلة لنشاطٍ بدنِي معتدل يدوم 150 دقيقة.

ما الذي يعدُّ نَشاطاً يقوِّي العضلات؟


تعدُّ تمارينُ تقوية العضلات تَمارينَ من نوع التكرار repetition والمجموعات sets. والتكرارُ هو حركةٌ كاملة واحدة من أحد الأنشطة، مثل رَفع الأثقال أو النُّهوض بالجسم. وأمَّا المجموعةُ فهي حزمة من التكرار.

بالنسبة لكلِّ نَشاط، يجب أن يحاولَ الشخصُ القيامَ بعدد 8-12 تكراراً في كلِّ مجموعة أو دفعة. ولابدَّ من مُحاولة القيام بما لا يقلُّ عن مجموعةٍ واحدة من كلِّ نشاطٍ لتقوية العضلات. ويمكن أن يحصلَ الشخصُ على مَنافع أكبر إذا قام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات.

قد توفِّر بعضُ الأنشطة الهوائية القويَّة 75 دقيقة من النَّشاط الهوائي ونَشاط مقوِّياً للعضلات كافياً. ومن الأمثلة على ذلك التدريبُ أو الرياضة الدَّائرية أو الحلقيَّة ككرة القدم أو الرَّغبي.

للحُصول على المنافع الصحِّية من أنشطة تقوية العضلات، يجب القيامُ بها إلى النقطة التي يشعر فيها الشخصُ بأنَّه يجد صُعوبةً في استكمال عمليَّة تكرار أخرى.

هناك العَديدُ من الطُّرق التي يمكن من خِلالها تَقوية العضلات، سواءٌ أكان ذلك في المنـزل أو في صالة الألعاب الرياضيَّة. ومن الأَمثلةِ على الأَنشطةِ المقوِّية للعَضلات بالنسبة لمعظم الناس ما يلي:

رَفع الأثقال.
التَّعامُل مع أَشرَطة مُقاوِمَة (القيام بشدِّ أحزمةٍ مرنة).
التَّمارين التي تَستخدم وزنَ الجسم للمقاومة، مثل تمارين الضَّغط، وتمارين النُّهوض والجلوس.
أعمال الحَدائق المجهدة، مثل الحفر والتَّجريف.
اليُوغا.

يمكن القيامُ بأنشطة تقوِّي العضلات في اليوم نفسه أو في أيَّام مختلفة كتمرينٍ هَوائي، حسبما يُفضِّله الشخص.

ولكنَّ الأنشطةَ التي تقوِّي العضلات لا تُلبِّي إجمالي النَّشاط البَدنِي الهوائي، لذلك سوف يحتاج الشخصُ إلى القيام بها، بالإضافة إلى النَّشاط الهوائي العادي.

الوَزنُ الصحِّي

بالنسبةِ للبالغين الذين يُعانون من زيادة الوزن، يمكن أن يُحسِّنوا حالتَهم الصحِّية من خلال تطبيق الدلائل الإرشاديَّة للنَّشاط البدنِي، حتَّى إذا لم يفقدوا شيئاً من وَزنهم.
ولكن، لإنقاص الوزن، من المرجَّح أن يحتاج الشخصُ إلى القيام بنشاطٍ بدنِي لأكثر من 150 دقيقة في الأسبوع، مع إجراء تَغييرات في النِّظام الغذائي الخاص به.
البدء التَّدريجي بالانتقال إلى نشاط بدني هوائي معتدل الشدَّة لمدَّة 150 دقيقة في الأسبوع.


0 الإتحاد الأردني يقدم تعازيه بعد وفاة عثمان السعد
0 قواعد وأصول تجميد الأطعمة في الفريزر
0 صور “السيلفي” بدلا من إدخال الكلمة السرية؟
0 الصربي بانتيتش مرشح لخلافة فلوريس
0 احمي بشرتك من الجفاف خلال موسم البرد بهذه النصائح
0 عجائز الانمي
0 الكنافة بالجبن الكيرى ودبس الرمان
0 تفاديها عند تقطيع الخضروات
0 حبه للبرتقال تركه يغير...........
0 صور طريفة لمصورين يفعلون أي شيء ليحصلوا على الصورة المثالية
0 صورة لغرداية ليلا
0 تسريحات شعر أنيقة ومميزة لعروس 2015
0 اشيلي غرين في توايلايت
0 ماهو الفرق بين الطلاق السُّني والطلاق البدعي
0 583 شهيدا وتواصل الغارات على غزة
التوقيع
سألو هتلر قبل وفاته من أحقر الناس الذين قابلتهم في حياتك؟؟؟.
فرد عليهم:
إحقر الناس الذين قابلتهم في حياتي هم أولئك الذين ساعدوني على إحتلال أوطانهم...!!

!اضغط هنا لتكبير الصوره

امينة اروى غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 12-16-2014, 05:49 PM   #3
عضو موقوف
 
تاريخ التسجيل: Dec 2014
العمر: 37
المشاركات: 11
معدل تقييم المستوى: 0
body_abm000 is on a distinguished road
افتراضي


معلومات رائعة و مفيدة تسلم يا غالى


body_abm000 غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 12-20-2014, 02:27 PM   #4
-||[عضو نادي الامرآء]||-
 
الصورة الرمزية امينة اروى
 
تاريخ التسجيل: Jul 2012
الدولة: الجزائر
العمر: 27
المشاركات: 14,750
معدل تقييم المستوى: 22
امينة اروى is on a distinguished road
افتراضي


انرتم موضوعي وبشدة
تحاياي لكما


0 براهيمي... نجمٌ يزداد بريقاً
0 تقرير احداث ونتائج عرض رويال رامبل 2015 تقرير كامل ومفصل
0 قصة حقيقية-رجل تزوج جنية-
0 طريقة تطبيق تسريحة تموجات المياه الرقيقة
0 موتورولا.. "موتو جي" بالأسواق 10 سبتمبر
0 سابلي-عدة انواع-
0 لا تنسي تعطير حفل زفافكِ
0 Pinky من Tissot تيسوت، اسم مفعم بالأنوثة والسّحر
0 بديل لبرنامج "وورد Word" لأجهزة "آيباد"
0 ناقة عريمان.. إن بركت ما ثارت، وإن ثارت نارت
0 ديوان الشاعر حنون { احساس قلب } النثري
0 طلب تعيين
0 تحذير مهم .. لاتجلسوا هذه الجلسه
0 السير بخطى ناجحة نحو شخصية مؤثرة وجذابة (خ
0 كيف تخففين من أعباء الحياة على الزوج
التوقيع
سألو هتلر قبل وفاته من أحقر الناس الذين قابلتهم في حياتك؟؟؟.
فرد عليهم:
إحقر الناس الذين قابلتهم في حياتي هم أولئك الذين ساعدوني على إحتلال أوطانهم...!!

!اضغط هنا لتكبير الصوره

امينة اروى غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
أقوال العلماء في حديث (أعظم الجهاد كلمة حق عند سلطان جائر) د/روليان غالي منتدي السيرة النبوية والسنة المطهرة 6 08-07-2018 03:34 PM
(رواية) رومانسية قلوب متوحشة ، للكاتبة : فضاء صوفيا سيف منتدي الروايات - روايات طويلة 38 01-02-2017 12:05 AM
لمحت في شفتيها طيف مقبرتي تروي الحكايات أن الثغر معصية خيالات مجنونه قسم الروايات المكتملة 119 10-16-2016 11:56 AM
اللي يبناعيت النفس لاتبية واللي نبية عيا البخت لايجيبة نبض جروح قسم الروايات المكتملة 61 10-11-2013 05:48 PM


الساعة الآن 09:57 AM.


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd.
المقالات أو المشاركات أو الآراء المنشورة في شبكة منتديات برق بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل بالضرورة الرأي الرسمي لشبكة برق بل تمثل وجهة نظر كاتبها.