قديم 09-11-2007, 06:05 PM   #1
عضو مر من هنا
 
الصورة الرمزية !!!ADO!!!
 
تاريخ التسجيل: Jun 2007
الدولة: IN MY MIND
المشاركات: 8,982
معدل تقييم المستوى: 15
!!!ADO!!! is on a distinguished road
افتراضي التمارين الكاملة والصحيحة لكمال الاجسام البرنامج الكامل لبناء العضلات ارجو التثبيت




التدريبـــــــــــات

...................



فيما يلي قائمة بتمرينات كل عضلة من عضلات الجسم وسوف يتم شرح التمارين الخاصة بكل عضلة باستفاضة باذن الله



اولا تمارين العضلة الصدرية {البنش}


تعتبر عضلات الصدر من العضلات الاساسية فى جسم لاعب كمال الاجسام


1- البنش المستوى





الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار


ملاحظات


- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



2-البنش العالى او المائل






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار


ملاحظات



- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم


ملاحظات



- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان



عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات



4- التجميع بالدامبلز{مستوى}






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم


ملاحظات


- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



5- التجميع بالدمبلز {عالى}






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع


ملاحظات



- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق



عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



7-التفتيح بالدامبلز {عالى}





الخطوات



- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع


ملاحظات



- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق


عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات



8- دامبلز اوفر





الخطوات



- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس


ملاحظات



مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق


بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر


ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة



يتبع

اعضاء غير


0 ما رايك ان تقيس وتحدد مستواك فى اللغه الانجليزيه رحم الله امرئ علم قدر نفسه
0 صور روبى
0 صور نوال الزغبي
0 اسطوانات المعهد البريطاني 9اسطوانات علي zshare
0 حلا الكورن فليكس
0 مواقع ترجمه لغات
0 صور روبي
0 سيارات رينو
0 طرق تتبيل المشويات
0 واخيرا وبعد طول انتظار تحميل فيلم فيلم Alone in the Dark II 2009 مترجم ديفيدى DVD
0 تحميل كليب ريكو وهدى فيلم الزمهلاويه الى ويقف الاهلى DvDRip
0 صور سيارات بوغاتي
0 صور مدلين مطر
0 حلقات كرتون المحقق كونان للتحميل
0 برامج نوكيا برامجn70 N71 N73 N93 N95 N97
!!!ADO!!! غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-11-2007, 06:06 PM   #2
عضو مر من هنا
 
الصورة الرمزية !!!ADO!!!
 
تاريخ التسجيل: Jun 2007
الدولة: IN MY MIND
المشاركات: 8,982
معدل تقييم المستوى: 15
!!!ADO!!! is on a distinguished road
افتراضي


ثانيا- عضلات الكتف

1- البار الخلفى




الخطوات

أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور


ملا حظات

يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك


عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات


2-البار الامامى





الخطوات

باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
{70- 90 } درجة.


عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات


3-التجميع الجانبى





الخطوات

بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
( 70 - 90 ) درجة


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


4- تجميع امامى





الخطوات

قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

ملاحظات

وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على تحديد شكل العضلة الامامية

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


5-رفرفة جانبى




الخطوات

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى
أداء التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


6- رفرفة امامى




الخطوات

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الاذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات



7- رفرفة منحنى {خلفى}




الخطوات

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذنيك

ملاحظات

قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن

يجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان
بحيث يكون بعيد عن الخصر


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات


8- الترابيس




الخطوات

أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة

ملاحظات

لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين


عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات


وهكذا اكون قد انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الكتف



يتبع


اعضاء غير


0 صور عبدالحليم حافظ
0 Microsoft Office Enterprise 2007 SP1 اصلية لاتحتاج الى سريال مدمجة بتحديثاتSP1
0 راحل ويارب تبقوا بخير
0 سيارات حوادث
0 سكربت مركز تحميل ومكتبة جوال
0 صور جاد شويرى جامد الواد ده
0 تحميل صور اسلامية تواقيع اسلامية
0 تحميل برنامج ضغط الافلام وتقسيمها للكمبيوتر والجوال او الموبيل
0 برنامج الكلك العربي و PDF factory
0 ما هو مرض السكر وانواعه واسبابه وطرق الحمايه منه
0 صور فيديو كلمات الاغانى محمد عدويه
0 صـــــور للفنانة ايمــــان العاصى
0 مقطع مشاهده مشاهده فيديو اغنية سنوات الضياع بصوت المطربة السورية رنيم
0 افصل الطرق لتقويه الزاكره
0 اسئله مسابقه The Best الخاصه بمشرفين الاقسام الاسريه
!!!ADO!!! غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-11-2007, 06:09 PM   #3
عضو مر من هنا
 
الصورة الرمزية !!!ADO!!!
 
تاريخ التسجيل: Jun 2007
الدولة: IN MY MIND
المشاركات: 8,982
معدل تقييم المستوى: 15
!!!ADO!!! is on a distinguished road
افتراضي


ثالثا- عضلات الظهر




1- السحب الخلفى






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
- مع التزام الثبات اثناء التمرين



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات





2- السحب الامامى







الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات





3- البار المنحنى


وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة







الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر


ملاحظات


- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات





4- جهاز حرف T {الطرمبة}



ويعتبر كبد يل للمبتدئين عن البار المنحنى حيث انة اسهل فى الاستخدام






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز حرف ( T ) بار
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- جذب الذراعين إلى أعلى فى اتجاه الصدر


ملاحظات


- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات





5- سحب منحنى {مجنص}



ويعتبرمن اهم التمارين لتشكيل عضلات المجنص والمنشرية







الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- وضع الجسم فى وضع أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر مع ضم الكوع ناحية الداخل


ملاحظات


- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات




6- السحب الأرضى






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر


ملاحظات


- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين
- سحب الوزن بتركيز شديد على عضلات الظهر
- ترك الذراع ياخذ اقصى اسطالة لة اثناء الرجوع بالوزن



4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات




7- القطنية


تعتبر هذة العضلة من اهم العضلات فى الظهر لابد من الاهتمام بها علشان اهملها بيسبب كثير من المشاكل و الام الظهر






الخطوات


كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى وميل الجسم للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى


ملاحظات


- لابد من الحذرفى الاوزان واستخدام الوزن المناسب فى التمرين لتفادى الاصابة



5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة








الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف فتحاً على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ثنى وميل الجذع للأمام ولأسفل والرجوع للوضع الابتدائى , مع انثناء خفيف فى مفصل الركبة



5 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة



بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلات الظهر

--------------------------------------------------------------------------------



يتبع


اعضاء غير


0 تحميل الحلقه الواحده والعشرون 21 مسلسل باب الحاره الجزء الثالث 3
0 قصه بنت انقذتها الملائكه حقيقيه والله اعلم
0 تحميل ومشاهدة اهداف امم افريقيا انجولا 2010
0 مسجات عن الوفاء
0 سيارات بيجو
0 سيارات 2010
0 برنامج لاقفال الرسائل لالموبايل والجوال my sms
0 (خش يا راجل انت مكسوف) 6
0 مقطع مشاهده فيديو كليب رولا سعد مع مهند في اغنية ناويهالو
0 مقطع فيديو مشاهده مباشره أحدث سيارات لمبورجيني The New virgin of Lamborghini cars
0 علم التروجانات
0 برنامج منفذ صوتي NeuVoice
0 نسخه ويندوس فينا windows Vienna
0 صور تامر سيف
0 كلمات معاويه عند موته
!!!ADO!!! غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-11-2007, 06:10 PM   #4
عضو مر من هنا
 
الصورة الرمزية !!!ADO!!!
 
تاريخ التسجيل: Jun 2007
الدولة: IN MY MIND
المشاركات: 8,982
معدل تقييم المستوى: 15
!!!ADO!!! is on a distinguished road
افتراضي


رابعا- عضلات الرجل والفخذين


يعتبر من اهم تمارين عضلات الفخذين

1- بار رجلين خلفى




الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الكتف
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- النزول بهدوء مع المحافظة على استقامة وضع الظهر لتلافى الاصابة

6- مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة



2- بار رجلين امامى




الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض ومسك البار أعلى الصدر والذراعان ممسكين بالبار
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول إلى وضع القرفصاء

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- النظر إلى الأمام
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين


6 مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة



3- جهاز الهاك {الدفع السفلى}





الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول الى اقصى اسطالة لعضلة الفخذ

ملاحظات

- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب


4مجموعات
كل مجموعة 12 ضغطة


4- رجلين امامى





الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الدفع إلى أعلى )
- ثنى ومد مفصل الركبة كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

- التركيز التام والنزول ببطء اثناء اداء التمرين


4مجموعات
كل مجموعة 12 عدة


5- رجلين خلفى




الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإنبطاح على جهاز العضلة الخلفية
- ثنى ومد مفصل الركبة

ملاحظات

- ثبات الجسم أثناء أداء التمرين


4 مجموعات
كل مجموعة 12 عدة


6- السمانة

عضلة صغيرة لكن مهمة يوجد لها الكثير من التمارين ولكن انصح بتمرينين فقط



الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , والإرتكاز بأمشاط القدم فى وضع البداية , مع القبض على البار أعلى الكتفين باتساع الصدر
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار مع رفع أمشاط القدم لأعلى للإرتكاز على الكعبين

ملاحظات

- مراعاة عدم ثنى مفصلى الركبة


6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة







الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على الجهازمن وضع الجلوس , والإرتكاز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز ,
- ثنى ومد مفصل رسغ القدم باستمرار

ملاحظات

- مع إمكانية وضع ثقل مناسب
- مع مراعاة ألا يقل التكرار عن 12 مرة


6مجموعات
كل مجموعة 12 عدة


بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلا الفخذين والسمانة



يتبع


اعضاء غير


!!!ADO!!! غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-11-2007, 06:18 PM   #5
عضو مر من هنا
 
الصورة الرمزية !!!ADO!!!
 
تاريخ التسجيل: Jun 2007
الدولة: IN MY MIND
المشاركات: 8,982
معدل تقييم المستوى: 15
!!!ADO!!! is on a distinguished road
افتراضي


خامسا- عضلات الذراع


اولا -عضلات البايسبس


1- البار واقف






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض
- مسك البار أمام الفخذين وراحة اليد للخارج
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان جانبى الجسم


ملاحظات


- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
- يجب التركيز الشديد اثناء اداء التمرين
- ثبات الجسم وعدم التأرجح بالبار

4 مجموعات
كل مجموعة 10 مرات


2- التبادل بالدامبلز




الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
-الجلوس او الوقوف باتساع الحوض
- مسك الدامبلز بجنب الفخذين وراحة اليد للخارج ولأعلى
- رفع الساعدين إلى أعلى بمحاذاة الكتف , مع مراعاة ثبات الذراعان بجانب الجسم


ملاحظات


- هذا التمرين من تمارين بناء الكتلة العضلية
- يجب التركيز الشديد و الثبات اثناء اداء التمرين

مجموعات 4

كل مجموعة 10 عدات


3- ارتكاز بالدامبلز




الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الحصان ( الهورس ) مع الإرتكاز بالعضد على مقعد
- مسك الدامبلز وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد الذراع بانتظام

مجموعات4

كل مجموعة 10 عدات


4- ارتكاز بالبار ضيق







الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد مستوى مع فتح القدمين
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام

ملاحظات


- انثناء الجسم لأمام ولأسفل قليلاً
- أن تكون المسافة بين الفخذين مناسبة
- مع مراعاة الإرتكاز على الفخذين

مجموعات 4

كل مجموعة 10 عدات


ثانيا- عضلات الترايسبس


1- بار زجزاج ( EZ )






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد مائل إلى أسفل والقبض على بار زجزاج ( EZ ) بقضة ضيقة
- ثنى ومد مفصل الذراع مع مراعاة أن يكون الذراع عمودياً على الجسم


ملاحظات


- يجب التركيز والنزول ببطىء اثناء اداء التمرين لتفادى الاصابة



4 مجموعات
كل مجموعة10 عدات



2- الكابل كروس




الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الوقوف على جهاز الكابل كروس
- ثنى ومد مفصل المرفق , مع مراعاة ثباتالذراعان بجانب الجسم



4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات


3- الدفع بالبار






الخطوات


- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر
- مسك البار بقبضة ضيقة
- الصعود والهبوط مع مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم


ملاحظات


مراعاة أن يكون الذراع بجوار الجسم للتأثير المباشر على عضلة التراى

4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات


4- الدامبلز فرنساوى

فى هذا التمرين يقوم الاعب بامساك الدامبلز بكلتا اليدين من خلف الرقبة صعودا وهبوطنا مع فرد الذراع الى اقصى اسطالة


4 مجموعات
كل مجموعة 10 عدات



تمرينات الرست والساعد



الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وكف اليد إلى أعلى
- ثنى ومد المفصل باستمرار مع اتاحة اقصى امتداد لة

ملاحظات

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25




الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أسفل
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار

ملاحظات

- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين


عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25



الخطوات

كما هو موضح بالصورة
فرد الزراعين الى الامام مع الامساك بوزن خفيف
تحريك المفصل برفق الى اعلى والى اسفل باقصى استطالة ممكنة

ملاحظات

التركيز التام على تحريك عضلات الرسغ فقط



عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25





الخطوات

كما هو موضح بالصورة
الامساك بالبار فى وضع الباى ولكن بالعكس اى كف اليد الى اسفل
النزول بالبار الى امام الوسط فقط ثم الصعود الى اعلى كما هو مبين

ملاحظات

الثبات التام اثناء اداء التمرين والتركيز


عددالمجموعات 4
كل مجموعة بالترتيب كالتالى 12/15/20/25

ملحوظة هامة

مع التقدم فى التمرين لابد من زيادة الوزن الى انا تشعر بالانهيار العضلى واو تحس ان عضلة الرست هاتنفجر من كتر الضغط عليها




وبهذا اكون انتهيت والحمد لله من الشرح لجميع تمارين العضلات الاساسية ارجو ان اكون افدتكم فى الشرح بطريقة مبسطة
واى استفسار انا موجود للرد علية
تقبلو خالص تحياتى


اعضاء غير


0 مقطع مشاهده مباشره المصارع كين يسترد قناعه
0 برنامج شبيه بالفوتوشوب ..لكنه للصغار .. وممتع حتى للكبار
0 افضل صوت فى ستار اكاديمى 5
0 سيارات معدلة جديدة
0 صور محمد أحمد ماهر
0 صور محمد المازم
0 مقطع عرض مباشر فضائح حفلات الزواج للكبار فقط
0 صور هيلاري داف
0 برامج نوكيا الجيل الثالثn70 N93 N95 N97 N73 N71 6680 3250
0 صور ميس حمدان
0 برنامج التلاعب بالصور والتغير فيها
0 مبروك يا احلى دنيا ويا دودى
0 سيارات جديده للبيع
0 برامج صور برامج تصاميم برامج تصميم صور
0 تقرير سيارات جي ام سي اكاديا
!!!ADO!!! غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
اكبر مكتبه برامج جوال موبايل برامج صوت برامج تصوير الخ !!!ADO!!! منتدي الجوال [بلاك بيري-اندرويد-جالكسي-ايفون ايباد ومنتجات آبل] 16 01-30-2012 09:02 AM
اروع برامج نوكيا الجيل الثالث !!!ADO!!! منتدي الجوال [بلاك بيري-اندرويد-جالكسي-ايفون ايباد ومنتجات آبل] 3 08-31-2011 04:59 PM
برامج الجوال للجيل الثالث اكبر مكتبه ممدوح ألمطيري منتدي الجوال [بلاك بيري-اندرويد-جالكسي-ايفون ايباد ومنتجات آبل] 6 06-17-2008 02:14 PM
100 برنامج للجيل الثالث ... حمل قبل نفاذ الكميه أسير الغرام. منتدي الجوال [بلاك بيري-اندرويد-جالكسي-ايفون ايباد ومنتجات آبل] 12 05-23-2008 07:25 PM


الساعة الآن 12:41 PM.


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
المقالات أو المشاركات أو الآراء المنشورة في شبكة منتديات برق بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل بالضرورة الرأي الرسمي لشبكة برق بل تمثل وجهة نظر كاتبها.