قديم 09-25-2011, 05:22 PM   #1
-||[قلم من ذهب]||-
 
الصورة الرمزية 0يمنه0
 
تاريخ التسجيل: Aug 2011
المشاركات: 217
مقالات المدونة: 2
معدل تقييم المستوى: 10
0يمنه0 is on a distinguished road
Wink تمارين البطن -...


السلام عليكم أحبائي أعضاء منتدى برق الغاليين

اليوم حبيت أحط تمارين البطن و تمارين أخرى

أتمنى أن تنال اعجابكم


1- تمارين البطن ( تمرين رفع الذراع الأمامي )


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين رفع الذراع الأمامي):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الإمساك بكرة طبية بكلا اليدين أو ثقل حديدي.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم أو البطن إلى الأمام (إمالة خفيفة لا تصل إلى حد التوازي مع الأرض).
- الحفاظ على استقامة الظهر.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- جذب الكرة ناحية السرة مع شد عضلات الظهر.
- ثم تحريكها للخلف ولأسفل ثم الوقوف بالجسم (رفع الجزء العلوي من الجسم ).
- وعلى الفور اتخاذ وضع القرفصاء، وفى هذه الأثناء يتم رفع الكرة بالذراع عند مستوى الكتفين.
- تكرار التمرين عدة مرات.


تمارين البطن (تمرين مد الأرجل)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين مد الأرجل):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الجلوس على كرسى مع الحرص على استقامة الظهر.
- تثبيت اليدين بجانب كلا الفخذين على قاعدة الكرسى.
- الابتعاد عن المقعدة أثناء الجلوس، وتدعيم الجسم من خلال اليدين المثبتتين على مقعدة الكرسى بحيث يلامس أسفل مؤخرة الظهر لمساً خفيفاً حافة المقعد الخارجية.
- ثنى الكوعين بزاوية 90 درجة مئوية.
- النزول بالجسم إلى أقصى حد ممكن تجاه الأرض، وعند أقصى نقطة يتم مد الرجل اليمنى فى وضع استقامة.
- تكرار مجموعة من العدات.
- ثم تكرار نفس التمرين مع الرجل اليسرى.
- الإطالة فى الوقت يكون حسب رغبة كل شخص.


تمارين البطن (تمرين إمالة الحوض)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين إمالة الحوض):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة، مع حمل كرة طبية متوسطة الحجم بكلا اليدين.
- الوقوف على قدم رجل واحدة مع ثنى الركبتين قليلاً.

- رفع قدم الرجل الأخرى بعيداً عن الأرض بثنى الركبة والقدم للخلف.
- شد عضلات البطن والحرص على استقامة الظهر.
- إمالة الجسم للأمام من عند منطقة الحوض، ومد الذراعين تجاه الأرض بحيث يشعر الشخص باستطالة بسيطة فى أوتار المأبض للركبة.
- شد عضلات الأرداف للعودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات على نفس الرجل، ثم التبديل مع الرجل الأخرى.


تمارين البطن (تمرين عضلة الكتف الدالية)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين عضلة الكتف الدالية):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثم إمالة الجسم للأمام، بحيث يصبح الجزء العلوى فى وضع توازٍ مع الأرض.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- الحفاظ على استقامة الظهر، وشد عضلات البطن أثناء أداء التمرين.
- إرجاع الذراعين فى وضع استقامة للخلف ورفعهما لأعلى وضع ممكن.
- لف باطن الكف لأعلى بحيث يصبح فى مواجهة السقف.
- البقاء على مواجهة باطن كف اليد لأعلى تجاه السقف أثناء الحركة مع اعتصار عضلة الكتف الدالية عند أقصى نقطة فى أداء التمرين.
- تكرار التمرين عدة مرات، والإطالة فى الوقت يكون حسب الرغبة.


تمارين لشد عضلات البطن (تمرين الارتكاز على أصابع القدم)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين الارتكاز على أصابع القدم):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.


* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما البعض بمسافة كافية (أبعد من خط الكتف).
- اتجاه أصابع القدم للخارج ولكن بزاوية مريحة.
- وضع اليدين على منطقة الفخذ العلوية لكل رجل.
- الوقوف على أصابع القدم، البدء بثنى الركبتين واتخاذ وضع القرفصاء فى الجلوس.
- الحرص على أن تكون الركبتان على نفس خط أصابع القدم.
- خفض الجسم إلى أسفل (أقصى حد ممكن) مع الاستمرار فى الوقوف على أصابع القدم وعدم ارتكازها كلية على الأرض معظم وقت أداء التمرين.
- الضغط على أصابع القدم والنهوض لوضع البداية.



تمارين لشد عضلات البطن (تمرين الضغط الجانبى)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين الضغط الجانبى):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- اتخاذ وضع تمرين الضغط، تثبيت اليدين وأصابع القدم أو الركبة على الأرض.
- شد عضلات البطن، والحرص على استقامة الظهر.
- ممارسة تمرين الضغط لعدة واحدة، وأثناء النهوض يوضع الحمل على الجانب الأيسر من الجسم ثم اللف إلى الجانب ورفع الذراع الأيمن لأعلى تجاه السقف.
- الانتظار قليلاً، ثم خفض الذراع مرة أخرى للأرض من أجل آداء تمرين الضغط مرة أخرى ثم اللف إلى الجانب الآخر.
- تكرار مجموعات من التمرين مع التبديل من جانب لآخر، حسب الوقت المرغوب فيه لآداء التمرين.



تمارين لشد عضلات البطن (تمرين رفع الكرة)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين رفع الكرة):

- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الاستلقاء على الظهر مع ثنى الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض.
- ضغط منطقة أسفل الظهر فى مقابل الأرض أو فى مقابل السجادة الصغيرة التى ينام عليها الشخص.
- حمل كرة طبية متوسطة الحجم أمام الصدر.
- شد عضلات البطن، ورفع الكتفين والرأس بعيداً عن الأرض وفرد الذراعين بحيث تصل الكرة إلى الركبتين.
- العودة إلى وضع الاستلقاء مرة أخرى ورفع الكرة فى استقامة بواسطة الذراعين لأعلى فوق الصدر بحركة مفاجئة.
- لابد أن يشعر الإنسان براحة عند ممارسة هذا التمرين، وإذا كان مبتدئاً يمكن الاستغناء عن الجزء الثانى من التمرين.
- تكرار عدة مجموعات من التمرين، وللمدة التى يرغب فيها الشخص.


تمارين لشد عضلات البطن (تمرين الصدر)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين الصدر):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة، مع إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض على نفس خط الكتفين.
- الإمساك بكرة طبية بكلا اليدين.
- اعتصار الكرة باليدين بالضغط عليها.
- حينها يتم خفض الجسم بثني الركبتين.
- أثناء دفع الكرة أمام الجسم للخارج فى وضع مستقيم، يكون الوصول إلى وضع القرفصاء (وتكون الركبتين خلف أصابع القدم).
- المداومة على اعتصار الكرة، ودفع الجسم لأعلى لوضع البداية وجذب الكرة للصدر مرة أخرى.
- الحرص على الضغط على الكرة طيلة وقت أداء التمرين.




تمرين رفع الأثقال للتخلص من الدهون


* تمارين رياضية:
تمارين تساعد للتخلص من الدهون التى تتركز في منطقة الأرداف والفخدين.

* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين.
- اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلآ (ليس للداخل مطلقآ لأنها تسبب إجهادآ للركبتين).
- الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
- لا تحاول إمالة الرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم.
- رفع الثقل الحديدى من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين.
- إبعاد كل يد عن الأخرى عند الإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين.
- تثبيت القدمين جيدآ علي الأرض.
- أخذ نفس عميق.
- تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثنى الركبتين).
- الاستمرار في خفضها بثنى الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتى تتجنب الضغط عليهما.
- عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراج الزفير.
- العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبى الجسم.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.


تقبلو مني هذا الموضوع المتواضع.


التوقيع
اضغط هنا لتكبير الصوره


-¤--^] انا الفتاة التى وضعت للغرور قانون فلا تحاول حل مسألتي فيصيبك من كبريائي.......الجنون....... [^--¤- -
0يمنه0 غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-25-2011, 10:37 PM   #3
-||[قلم من ذهب]||-
 
الصورة الرمزية 0يمنه0
 
تاريخ التسجيل: Aug 2011
المشاركات: 217
مقالات المدونة: 2
معدل تقييم المستوى: 10
0يمنه0 is on a distinguished road
افتراضي


اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة احلا شهود اضغط هنا لتكبير الصوره
يا سلام تمارين حلوة شكرا اختووووووو
الله يسلم ايدج يا رب
[email protected]
انتي الحلوة يا حلوة القلب و الابداع و لردود

تسلميلي على المرور المضيء


التوقيع
اضغط هنا لتكبير الصوره


-¤--^] انا الفتاة التى وضعت للغرور قانون فلا تحاول حل مسألتي فيصيبك من كبريائي.......الجنون....... [^--¤- -
0يمنه0 غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 09-26-2011, 10:57 AM   #4
عضو مطرود
 
تاريخ التسجيل: Oct 2009
الدولة: حماه - سوريا
المشاركات: 22,670
مقالات المدونة: 109
معدل تقييم المستوى: 0
عبدالرحمن حساني is on a distinguished road
إرسال رسالة عبر MSN إلى عبدالرحمن حساني إرسال رسالة عبر Yahoo إلى عبدالرحمن حساني إرسال رسالة عبر Skype إلى عبدالرحمن حساني
افتراضي


ماشاء الله

موضوع متكامل

شكرا لكل على مجهودك الجميل

وعلى اطلالتك الرائعة

جزاك الله كل خير


0 بعد خروج "فيا".. الماركا في إستفتاء عن أجمل هدف له ومن ضمنهم هدفه على "ريال مدريد"
0 هدف غبي بسبب الحارس الغبي
0 ميسي يتوج بالكرة الذهبية للعام الثاني علـى التوالي
0 هولندا تعبر الصين وديا بهدفي فان بيرسي وشنايدر
0 نتائج مباريات كأس ملك اسبانيا
0 الشكوة لغير الله مذلة ....
0 بنفيكا يفاوض البرازيلي رونالدينهو
0 بحسب "ماركا" و "آس" المدريديتين : "3 أهداف" غير شرعيه .. وضربتي جزاء حولهما الجدل
0 Full Match || Real Madrid × Barcelona || (تعليق : عصآم الشوالي)
0 في إنتظار أوامر مدربه : "ميسي" جاهزٌ للعب .. وأفضل تشكيلة ممكنة In هذا المساء
0 بـ 50 مليون يورو نادى العاصمة يحاول تعقيد عملية توقيع سيسك مـع برشلونة
0 في خطوةٍ غير منتظره : موسم "ألفيس" ينتهي مع البارسا .. والسبب عند "القارات"
0 "سمير نصري" : الخساره مـن "الأفضل" امر طبيعي .. لـنحذر هؤلاء .. ولن ننسى "التعادل
0 عامٌ مضى للبرسا >>>لحظات وعبارات وأروع الكلمات
0 لـك حـروفــي
عبدالرحمن حساني غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
قديم 10-10-2011, 03:29 PM   #5
-||[قلم من ذهب]||-
 
الصورة الرمزية 0يمنه0
 
تاريخ التسجيل: Aug 2011
المشاركات: 217
مقالات المدونة: 2
معدل تقييم المستوى: 10
0يمنه0 is on a distinguished road
افتراضي


اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عبدالرحمن حساني اضغط هنا لتكبير الصوره
ماشاء الله

موضوع متكامل

شكرا لكل على مجهودك الجميل

وعلى اطلالتك الرائعة

جزاك الله كل خير

العفو أخي

شرفتني بمرورك المضيئ

و ردك المثير


التوقيع
اضغط هنا لتكبير الصوره


-¤--^] انا الفتاة التى وضعت للغرور قانون فلا تحاول حل مسألتي فيصيبك من كبريائي.......الجنون....... [^--¤- -
0يمنه0 غير متواجد حالياً   رد مع اقتباس
إضافة رد

أدوات الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة
Trackbacks are متاحة
Pingbacks are متاحة
Refbacks are متاحة


المواضيع المتشابهه
الموضوع كاتب الموضوع المنتدى مشاركات آخر مشاركة
الملل يقتلني مستسس منتدي علم النفس و منتدى حل المشاكل الاجتماعية 7 01-22-2012 05:47 PM
أشتقتكَ الى حد الألم يكتسحني الحزن منتدي الخواطر الرومانسية - بوح القلوب (حصريات) 12 09-16-2011 03:01 PM
تراجع فرص تونس والجزائر فـي التأهل لكأس الأمم الافريقية عبدالرحمن حساني منتدي كرة القدم العربيه 0 09-04-2011 11:46 AM


الساعة الآن 12:50 PM.


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2021, Jelsoft Enterprises Ltd.
المقالات أو المشاركات أو الآراء المنشورة في شبكة منتديات برق بأسماء أصحابها أو بأسماء مستعارة لا تمثل بالضرورة الرأي الرسمي لشبكة برق بل تمثل وجهة نظر كاتبها.