تمارين البطن -...

[0يمنه0]

السلام عليكم أحبائي أعضاء منتدى برق الغاليين

اليوم حبيت أحط تمارين البطن و تمارين أخرى

أتمنى أن تنال اعجابكم


1- تمارين البطن ( تمرين رفع الذراع الأمامي )


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين رفع الذراع الأمامي):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الإمساك بكرة طبية بكلا اليدين أو ثقل حديدي.
- إمالة الجزء العلوي من الجسم أو البطن إلى الأمام (إمالة خفيفة لا تصل إلى حد التوازي مع الأرض).
- الحفاظ على استقامة الظهر.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- جذب الكرة ناحية السرة مع شد عضلات الظهر.
- ثم تحريكها للخلف ولأسفل ثم الوقوف بالجسم (رفع الجزء العلوي من الجسم ).
- وعلى الفور اتخاذ وضع القرفصاء، وفى هذه الأثناء يتم رفع الكرة بالذراع عند مستوى الكتفين.
- تكرار التمرين عدة مرات.


تمارين البطن (تمرين مد الأرجل)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين مد الأرجل):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الجلوس على كرسى مع الحرص على استقامة الظهر.
- تثبيت اليدين بجانب كلا الفخذين على قاعدة الكرسى.
- الابتعاد عن المقعدة أثناء الجلوس، وتدعيم الجسم من خلال اليدين المثبتتين على مقعدة الكرسى بحيث يلامس أسفل مؤخرة الظهر لمساً خفيفاً حافة المقعد الخارجية.
- ثنى الكوعين بزاوية 90 درجة مئوية.
- النزول بالجسم إلى أقصى حد ممكن تجاه الأرض، وعند أقصى نقطة يتم مد الرجل اليمنى فى وضع استقامة.
- تكرار مجموعة من العدات.
- ثم تكرار نفس التمرين مع الرجل اليسرى.
- الإطالة فى الوقت يكون حسب رغبة كل شخص.


تمارين البطن (تمرين إمالة الحوض)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين إمالة الحوض):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة، مع حمل كرة طبية متوسطة الحجم بكلا اليدين.
- الوقوف على قدم رجل واحدة مع ثنى الركبتين قليلاً.

- رفع قدم الرجل الأخرى بعيداً عن الأرض بثنى الركبة والقدم للخلف.
- شد عضلات البطن والحرص على استقامة الظهر.
- إمالة الجسم للأمام من عند منطقة الحوض، ومد الذراعين تجاه الأرض بحيث يشعر الشخص باستطالة بسيطة فى أوتار المأبض للركبة.
- شد عضلات الأرداف للعودة إلى وضع البداية.
- تكرار التمرين عدة مرات على نفس الرجل، ثم التبديل مع الرجل الأخرى.

تمارين البطن (تمرين عضلة الكتف الدالية)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين عضلة الكتف الدالية):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- ثم إمالة الجسم للأمام، بحيث يصبح الجزء العلوى فى وضع توازٍ مع الأرض.
- ثنى الركبتين قليلاً.
- الحفاظ على استقامة الظهر، وشد عضلات البطن أثناء أداء التمرين.
- إرجاع الذراعين فى وضع استقامة للخلف ورفعهما لأعلى وضع ممكن.
- لف باطن الكف لأعلى بحيث يصبح فى مواجهة السقف.
- البقاء على مواجهة باطن كف اليد لأعلى تجاه السقف أثناء الحركة مع اعتصار عضلة الكتف الدالية عند أقصى نقطة فى أداء التمرين.
- تكرار التمرين عدة مرات، والإطالة فى الوقت يكون حسب الرغبة.

تمارين لشد عضلات البطن (تمرين الارتكاز على أصابع القدم)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين الارتكاز على أصابع القدم):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.


* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة.
- إبعاد كلا القدمين عن بعضهما البعض بمسافة كافية (أبعد من خط الكتف).
- اتجاه أصابع القدم للخارج ولكن بزاوية مريحة.
- وضع اليدين على منطقة الفخذ العلوية لكل رجل.
- الوقوف على أصابع القدم، البدء بثنى الركبتين واتخاذ وضع القرفصاء فى الجلوس.
- الحرص على أن تكون الركبتان على نفس خط أصابع القدم.
- خفض الجسم إلى أسفل (أقصى حد ممكن) مع الاستمرار فى الوقوف على أصابع القدم وعدم ارتكازها كلية على الأرض معظم وقت أداء التمرين.
- الضغط على أصابع القدم والنهوض لوضع البداية.



تمارين لشد عضلات البطن (تمرين الضغط الجانبى)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين الضغط الجانبى):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- اتخاذ وضع تمرين الضغط، تثبيت اليدين وأصابع القدم أو الركبة على الأرض.
- شد عضلات البطن، والحرص على استقامة الظهر.
- ممارسة تمرين الضغط لعدة واحدة، وأثناء النهوض يوضع الحمل على الجانب الأيسر من الجسم ثم اللف إلى الجانب ورفع الذراع الأيمن لأعلى تجاه السقف.
- الانتظار قليلاً، ثم خفض الذراع مرة أخرى للأرض من أجل آداء تمرين الضغط مرة أخرى ثم اللف إلى الجانب الآخر.
- تكرار مجموعات من التمرين مع التبديل من جانب لآخر، حسب الوقت المرغوب فيه لآداء التمرين.


تمارين لشد عضلات البطن (تمرين رفع الكرة)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين رفع الكرة):

- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الاستلقاء على الظهر مع ثنى الركبتين، وتثبيت القدمين على الأرض.
- ضغط منطقة أسفل الظهر فى مقابل الأرض أو فى مقابل السجادة الصغيرة التى ينام عليها الشخص.
- حمل كرة طبية متوسطة الحجم أمام الصدر.
- شد عضلات البطن، ورفع الكتفين والرأس بعيداً عن الأرض وفرد الذراعين بحيث تصل الكرة إلى الركبتين.
- العودة إلى وضع الاستلقاء مرة أخرى ورفع الكرة فى استقامة بواسطة الذراعين لأعلى فوق الصدر بحركة مفاجئة.
- لابد أن يشعر الإنسان براحة عند ممارسة هذا التمرين، وإذا كان مبتدئاً يمكن الاستغناء عن الجزء الثانى من التمرين.
- تكرار عدة مجموعات من التمرين، وللمدة التى يرغب فيها الشخص.

تمارين لشد عضلات البطن (تمرين الصدر)


* تمرين لشد عضلات البطن (تمرين الصدر):
- نصائح عامة لتمارين البطن:
- أداء التسخين أو الإحماء لمدة دقيقة مثل المشي الخفيف.
- أخذ راحة قصيرة جداَ بين كل تمرين والآخر.
- إنهاء التمرين بتبريد العضلات بشكل خفيف مع الإطالة.
- المبتدئون: عمل مجموعة واحدة من كل تمرين لمدة 15-30 ثانية.
- المستوى المتوسط/المتقدم: أداء كل تمرين لمدة دقيقة أو أكثر.

* التمرين:
- الوقوف فى وضع استقامة، مع إبعاد كلا الرجلين عن بعضهما البعض على نفس خط الكتفين.
- الإمساك بكرة طبية بكلا اليدين.
- اعتصار الكرة باليدين بالضغط عليها.
- حينها يتم خفض الجسم بثني الركبتين.
- أثناء دفع الكرة أمام الجسم للخارج فى وضع مستقيم، يكون الوصول إلى وضع القرفصاء (وتكون الركبتين خلف أصابع القدم).
- المداومة على اعتصار الكرة، ودفع الجسم لأعلى لوضع البداية وجذب الكرة للصدر مرة أخرى.
- الحرص على الضغط على الكرة طيلة وقت أداء التمرين.




تمرين رفع الأثقال للتخلص من الدهون


* تمارين رياضية:
تمارين تساعد للتخلص من الدهون التى تتركز في منطقة الأرداف والفخدين.

* التمرين:
- الوقوف في وضع استقامة.
- إبعاد كل قدم عن الأخرى لتكون بمحاذاة الكتفين.
- اتجاه أصابع القدمين للأمام أو إلي خارج الجسم قليلآ (ليس للداخل مطلقآ لأنها تسبب إجهادآ للركبتين).
- الاتجاه بالرؤية في خط مستقيم للأمام.
- لا تحاول إمالة الرأس للخلف أو رفع العينين لأعلى لأن ذلك يخل بتوازن الجسم.
- رفع الثقل الحديدى من علي الأرض حتى يصل لمستوى الكتفين.
- إبعاد كل يد عن الأخرى عند الإمساك بالثقل لمسافة أبعد من خط الكتفين.
- تثبيت القدمين جيدآ علي الأرض.
- أخذ نفس عميق.
- تحريك منطقة الأرداف للخلف ولأسفل (لا تبدأ بثنى الركبتين).
- الاستمرار في خفضها بثنى الركبتين، لكن لا تحركهما للأمام حتى تتجنب الضغط عليهما.
- عندما يصبح الفخذين في وضع توازٍ مع الأرض، يتم إخراج الزفير.
- العودة لوضع البداية، مع تحريك الركبتين أو الحوض إلي جانبى الجسم.
- تكرار التمرين حسب قوة الاحتمال.

تقبلو مني هذا الموضوع المتواضع.

[احلا شهود]

يا سلام تمارين حلوة شكرا اختووووووو
الله يسلم ايدج يا رب
[email protected]

[0يمنه0]

اقتباس

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة احلا شهود

يا سلام تمارين حلوة شكرا اختووووووو
الله يسلم ايدج يا رب
[email protected]

انتي الحلوة يا حلوة القلب و الابداع و لردود

تسلميلي على المرور المضيء

[عبدالرحمن حساني]

ماشاء الله

موضوع متكامل

شكرا لكل على مجهودك الجميل

وعلى اطلالتك الرائعة

جزاك الله كل خير

[0يمنه0]

اقتباس

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة عبدالرحمن حساني

ماشاء الله

موضوع متكامل

شكرا لكل على مجهودك الجميل

وعلى اطلالتك الرائعة

جزاك الله كل خير

العفو أخي

شرفتني بمرورك المضيئ

و ردك المثير